Zakwasy - jak sobie z nimi radzić

Każdy, kto podejmuje większy wysiłek fizyczny niż zwykle, następnego dnia odczuwa nieprzyjemny ból mięśni zwany zakwasami. Książkowo opisywane jest jako opóźniona bolesność mięśniowa lub DOMS (Deleyed Onset Muscle Soreness in Sports).

Dzisiaj postaram się podesłać Wam parę sposobów jak sobie z nimi radzić. Oczywiście nie ma cudownych środków, od których na pstryknięcie palcem zniknął, ale możemy je załagodzić na tyle, by nie były bardzo uciążliwe. 

Zawodowi sportowcy mający zakwasy radzą sobie nieco lepiej, bo są przyzwyczajeni do tego rodzaju bólu, lecz zwykła kobietka trenująca w domu nie koniecznie. Często ból mięśni nie występuje na całym ciele, lecz tylko w konkretnych partiach ciała. Wtedy łatwiej jest się skupić na pomocniczej regeneracji. 

Co zrobić jeszcze przed wysiłkiem, aby zakwasy były mniejsze?

Dopasuj ćwiczenia do swoich możliwości. 

Kiedy robimy coś ponad nasze siły, wiadome jest, że następnego dnia nie będziecie mogli wstać z łóżka. Osoby zaczynające przygodę z treningami mają zaczynać małymi lekkimi ciężarami, a nie od razu bawić się z zapasy ze sztangą. Sportowcy po przerwach również nie powinni od razu skakać z głęboką wodę tylko stopniowo wdrażać plany. Mięśnie należy przyzwyczajać do coraz większego wysiłku, a co za tym idzie - zakwasy będą mniejsze.

Porządna rozgrzewka 

Nic tak nie kaleczy mięśni podczas treningu, jak brak wstępnego rozgrzania ciała. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i pobudza naczynia do pracy, a co za tym idzie zarówno efektywność samego treningu, jak i ich regeneracja jest lepsza i zakwasy mniej odczuwalne. 

Rozciąganie po treningu. 

Bardzo WAŻNY element każdego treningu i nie tylko. Proste skłony tułowia do palców czy koci grzbiet mogą wiele zdziałać na mięśnie. Zmniejsza napięcie mięśni oraz zapobiega powstawaniu przykurczów. W rezultacie ból mięśni jest mniej uciążliwy. Oczywiście zalecam, aby to rozciąganie było nieco bardziej zaawansowane niż podane przykłady. 

Co robimy, jak już odczuwamy DOMS?

Regeneracja mięśni i odpoczynek.

Po każdym treningu należy zrobić chociaż jeden dzień przerwy na regenerację mięśni. Tego procesu nie jesteśmy w żaden sposób przyspieszyć, a jedynie złagodzić, dlatego trzeba dać im czas i po prostu odpocząć. 

Ciepłe kąpiele i sauna. 

Świetnie na bolące mięśnie działa ciepło. Do tego wystarczy gorący prysznic lub kąpiel z bąbelkami w wannie. Warto również wybrać się do sauny czy jakuzzi. 

Masaże domowe i profesjonalne. 

Do domowych masaży warto oczywiście oprócz swojego partnera dołożyć sprzęt pomocniczy. Wałki dostępne w sklepach sportowych, profesjonalne masażery czy nawet zwykły wałek owinięty w ręcznik świetnie się sprawdzi. Masuj bolące mięśnie od góry do dołu (może to trochę boleć, ale musicie się przemóc i po chwili ból staje się coraz mniejszy). 

Opisując swój sprzęt domowy, jakim dysponuje zamieściłam właśnie takie masażery. Artykuł znajdziecie TUTAJ. 

Dieta, nawodnienie i suplementacja.

Podstawowe czynniki poprawnej regeneracji mięśniowej. Należy pamiętać o piciu przynajmniej 2 l wody dziennie, a w diecie przypilnować odpowiedniej ilości antyoksydantów (np. kakao, wiśnie), składników mineralnych i witamin (magnez, potas i wapń).

Odpowiedni sen.

Podczas snu mięśnie regenerują się najbardziej, dlatego trzeba zadbać o odpowiednią ilość oraz jakość. O dobrym śnie pisałam TUTAJ. 

Ruch.

Może to i sprzeczne z poradą odpoczynku, ale taka jest prawda, że ruszanie się z bolącymi mięśniami tak naprawdę wiele również pomaga. W odpoczynku nie chodzi o leżenie cały dzień, tylko nieprzeciążaniu się. Zalecany jest spacer, a jeszcze lepiej basen. Woda odciąża mięśnie i rozrusza obolałe mięśnie w charakterze rekreacyjnym. Osoby regularnie trenujące mogą normalnie odbyć trening, tylko nie powtarzając ostatniego planu na bolące partie mięśniowe. 

W razie konieczności przy ostrym bólu stosujemy maści przeciwzapalne oraz przeciwbólowe. Dla osób regularnie ćwiczących takie wspomaganie jest już ostatnią deską ratunku i rzadko po nią sięgają, lecz osoby dopiero zaczynających przygodę powinny dysponować takimi maściami w apteczce w razie potrzeby. 

Podsumowując, każdy z nas na pewno przeszedł lub przejdzie taki dzień, gdzie dopadną go duże zakwasy, dlatego warto być przygotowanym na takie przypadłości. 

W gronie sportowców często się mówi, że gdy czujesz zakwasy to znaczy, że żyjesz i trening został prawidłowo wykonany lub Zakwasy to taki sportowy kac! Podpisuje się pod tym obiema rękami i nogami :)